走路是世界上較好的運動之一!每天這樣走,生病風險降一半

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世界衛生組織曾指出,

走路是世界上最好的運動之一,

既簡單易行,強身效果又好,

不論男女老少,

什么時候開始這項運動都不晚。


健步走好處多


對于老友們來說,健步走,可能是最方便的一種鍛煉方式了。今天,我們就來說一說,怎么通過「走」來保健強身。



1
增強雙腿肌肉,預防體力衰退。

2

促進鈣吸收,預防骨質疏松。

3

提高肺活量,降低氣管炎得病率。

4

降低血壓以及人體血脂水平。

5

提高精神狀態,促進身體協調。

6

通便腸道,提高消化水平。




健步走別跟步數較勁

以我國健康指南為標準看,成年人每天應累計進行相當于有效步數6000步的中等強度身體活動。

真正有效的步數,應當來自于有效運動,運動強度要達到中等強度以上,平時逛逛街、買買菜、散散步、來回走動的統統不算。


有效運動最簡單的判斷標準,就是看你運動時的心率:健康且體質較好的人,心跳可以控制在每分鐘120-180次,中老年人或慢性病人群,心跳大致控制在(170-年齡)-(180-年齡),也就是60歲的人,心跳在每分鐘110-120次即可。


現在的手環、智能手表、運動APP等設備都能簡單測出你的心率,正常人在安靜狀態下的心跳在每分鐘60-100次,大家可以以此大致估算一下自己平時“刷步數”時,有效性有多高。



對于鍛煉身體來說,別跟步數較勁,重要的是運動量是否足夠。

缺少運動的老年人通常肌肉力量薄弱,下肢運動力線不正確,甚至關節有慢性磨損等情況。

在這種情況下強行走1萬步會增加下肢的負擔,對關節造成進一步損傷。如果累積到一定程度,會增加關節以及局部軟骨組織的磨損,繼而產生滑膜炎、軟骨損傷等,加重原有的骨性關節病。



健步走姿勢很重要


走路時把意念放在腳上,感覺腳跟到腳尖逐一踩踏到地面,能起到轉移注意力、放松精神的作用。



健步走也要選對鞋


50多歲的張阿姨穿著軟布鞋以日均兩萬步的頻率遛彎,半年下來感覺膝蓋越來越不得勁,開始的時候偶爾會痛,慢慢的,痛起來幾步路都沒法走。

到醫院一看,張阿姨才知道自己膝蓋產生了損傷,關節內有不少積液。這就是她經常膝蓋痛的原因。

正是因為走路太多,穿的還是底軟沒有緩沖作用的布鞋造成的。這對膝蓋產生了損傷,時間長了,原本應該起到潤滑關節作用的關節腔液越來越多,這才形成了積液。



所以健步走的時候要選擇具有防滑、減震、平衡、舒適、透氣、輕便功能的鞋,這樣能起到一定的緩沖和保護作用。




這樣健步走效果更佳

01

一字步

走一字步也叫走貓步,也就是平常說的模特步,左右腳要輪番踩到兩腳間的中線上。

因為走一字步的時候會頻繁扭跨,能改善盆腔的血液循環、增強腰部力量,還能促進腸胃蠕動,很適合便秘的朋友。


02

踮腳走

當我們踮起腳尖走路的時候,前腳掌觸地,雙腿交替向前移動,鍛煉踝關節力量,增強小腿肌肉力量。



03

“10點10分”走

雙臂向上斜舉,就像表針指到“10點10分”的位置上,抬頭挺胸,進行行走鍛煉,每天堅持200步。
這種走路方式有助于鍛煉肩部、頸部肌肉,緩解和預防頸椎疾患。


溫馨提示


①盡量選擇安全空曠的場地鍛煉,以公園為佳。馬路邊是最不適合健步走的地點,車流量大、空氣質量差。

②遵循循序漸進的原則,慢慢增加運動量。

③運動前后一定記得拉伸肌肉。

④如果鍛煉中有疼痛不適感,不要盲目堅持,建議及時到專業醫生處就診。


End

來源:骨科大夫綜合編輯整理

圖片源自網絡

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